Zdrowy sen jest istotnym czynnikiem wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie człowieka. Jak zadbać o głęboki sen? Dlaczego nie mogę zasnąć i jak poradzić sobie z hałasem? Czy rozwiązanie może być medytacja na sen?
Dlaczego nie mogę zasnąć?
Utrzymanie głębokiego snu jest ważne dla organizmu, aby odpocząć i odzyskać energię zużytą w ciągu dnia, ale nie zawsze jest to coś, co można zrobić z pełnym spokojem. Może to być spowodowane jednym lub kilkoma czynnikami, które uniemożliwiają zasypianie, takimi jak opisane poniżej.
Nadmiar kofeiny
Spożywanie dużej ilości produktów zawierających kofeinę, takich jak kawa, napoje bezalkoholowe lub czekolada, może zaburzać aktywność snu i powodować, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy. Każdy człowiek inaczej przetwarza i metabolizuje żywność, więc jeśli masz duże problemy ze snem, zaleca się, aby nie pić kawy i nie spożywać pokarmów zawierających kofeinę po obiedzie
Niebieskie światło
Oglądanie telewizji w celu zrelaksowania się przed snem jest powszechną praktyką, ale to urządzenie emituje tak zwane „niebieskie światło”, które spowalnia produkcję melatoniny, więc jego działanie może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.
Podobnie jak telewizory, wszystkie urządzenia z ekranami mają ten efekt, a dla niektórych osób może to utrudniać zasypianie. Dostępne są jednak specjalne okulary, które pomagają zmniejszyć wpływ tego „niebieskiego światła”.
W miarę możliwości warto ograniczyć patrzenie w urządzenia elektroniczne i zadbać o relaks. Świetnym pomysłem mogą być kolorowanki dla dorosłych, które pozytywnie wpływają na relaks.
Rozstrój rytmu dnia
Z biegiem czasu ludzie często zmieniają swój harmonogram snu, ponieważ są przepracowani, zestresowani lub rozrywkowi. Brak rutyny snu może spowodować, że organizm nie będzie prawidłowo produkował melatoniny, co prowadzi do bezsenności.
Menopauza
W tym okresie kobiety mogą odczuwać pewne dolegliwości, takie jak zmęczenie, migreny, nagłe wahania nastroju lub bezsenność, wśród innych konsekwencji.
Spożywanie alkoholu
Picie napojów alkoholowych przed snem może czasami sprawić, że dana osoba poczuje się spokojna i łatwiej zaśnie. Jednak w wielu przypadkach alkohol może sprawić, że sen stanie się nieprzyjemny, a Ty nie będziesz w stanie zasnąć głęboko, aby naładować się energią. I odwrotnie, wpływ alkoholu na organizm może powodować przerywany sen, co z kolei może skutkować kilkakrotnym budzeniem się wczesnym rankiem, znanym jako „efekt odbicia”.
Budzą się w dobrym nastroju i pełni energii. Mają predyspozycje do rozwiązywania sytuacji, które pojawiają się w ich dniu. Jakby tego było mało, badania wykazały również, że poprawa snu poprzez medytację ma wpływ na zdrowie fizyczne, zapobiegając problemom sercowo-naczyniowym, oddechowym i emocjonalnym, takim jak depresja.
Cykl snu jest wyznaczany przez wewnętrzny zegar biologiczny, który odpowiada za informowanie organizmu, kiedy należy zasnąć, a kiedy się obudzić. Sen jest czynnością niezbędną dla zdrowia, ponieważ pozwala na odpoczynek niezbędny do tego, aby następnego dnia obudzić się nowym i wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
Znaczenie snu
Dlaczego prawidłowy sen jest tak ważny? Pozwala nie tylko poczuć się wypoczętym, aby móc wykonywać codzienne czynności. Sen nie tylko wyłącza umysł i ciało, ale jest to również pora dnia, w której pracują narządy i zachodzi wiele procesów wewnętrznych w organizmie.
Odpowiedni odpoczynek utrzymuje energię i równowagę molekularną, ale także funkcje intelektualne, nastrój i czujność. Sen pomaga poprawić wydajność, jasność myślenia i koncentrację, a także refleks.
Oprócz tych podstawowych funkcji, dobry sen przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu.
Pomaga w utracie wagi
Kiedy nie śpisz dobrze, adipocyty lub komórki tłuszczowe nie uwalniają wystarczającej ilości leptyny, która jest hormonem hamującym apetyt. Ponadto, gdy nie śpisz odpowiednio, żołądek uwalnia grelinę, hormon apetytu.
Poprawia zdrowie
Podczas snu układ odpornościowy regeneruje się, co pozwala mu chronić organizm przed toksynami, zarazkami i innymi zagrażającymi zdrowiu patogenami.
Dobra pamięć
Podczas snu REM hipokamp jest odbudowywany, dzięki czemu pamięć krótkotrwała jest przekształcana w pamięć długotrwałą.
Korzystnie wpływa na serce
Osoby, które nie otrzymują odpowiedniej ilości snu, są bardziej narażone na niewydolność serca niż te, które śpią prawidłowo. Bezsenność powoduje wzrost poziomu hormonów stresu we krwi, a w konsekwencji wzrost ciśnienia krwi i tętna.
Mniej depresji
Sen odpręża organizm, co ułatwia produkcję hormonów: melatoniny i serotoniny, których działanie pomaga przeciwdziałać skutkom działania hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu. To dlatego dobry sen sprawia, że człowiek jest szczęśliwszy i silniejszy emocjonalnie.
Hałas i sen
Hałas jest jednym z nieuniknionych czynników zewnętrznych, które uniemożliwiają prawidłowy wypoczynek w porze snu. Na przykład, jeśli mieszkasz w dużych miastach o dużym natężeniu ruchu nocnego; lub jeśli mieszkasz obok restauracji, lub miejsc nocnego życia; hałaśliwych sąsiadów lub pralek, które są włączane w nocy. Dlaczego spanie w hałasie jest takie trudne?
Sen jest wysoce zorganizowanym procesem, w który zaangażowana jest określona aktywność mózgu. Zakłócenie rytmu snu z jakiejkolwiek przyczyny, np. z powodu hałasu, ma znaczący wpływ na zdrowie. Spanie w hałasie jest nie tylko trudne, ale może w znacznym stopniu zmienić strukturę snu. Może on zmieniać cykle snu, etapy snu i głębokość snu. Poza tym, że hałas może uniemożliwić zaśnięcie lub obudzić człowieka, ma on wiele negatywnych skutków dla organizmu.
Może podnieść ciśnienie krwi i tętno; powoduje również zmiany w oddychaniu i zwiększa ruchy ciała. Prowadzi to do zmęczenia i może powodować brak energii, słabą wydajność i depresję. Hałas może powodować ostry i przewlekły stres poprzez zmianę poziomu hormonów takich jak adrenalina i kortyzol.
Wskazówki dotyczące zasypiania w hałasie
Spanie w hałasie jest możliwe, jeśli zastosujesz się do pewnych wskazówek. Pierwszym z nich jest użycie zatyczek do uszu, które pomagają zablokować hałas, choć nie są zbyt wygodne w noszeniu. Możesz również zasnąć, używając urządzenia do wytwarzania białego szumu, które pomaga przeciwdziałać hałasowi z zewnątrz, lub odtwarzając muzykę klasyczną.
Relaksacja jest również dobrym sposobem na osiągnięcie snu w hałasie. Można to zrobić wykonując ćwiczenia oddychania przeponowego, które spowalniają bicie serca i pozwalają tlenowi krążyć. Jest to również dobra alternatywa, aby uzyskać wystarczająco dużo ćwiczeń w ciągu dnia, tak, że w nocy jesteś tak zmęczony, że hałas nie jest problemem.
Medytacja na sen
Dlaczego niektórzy ludzie, którzy nie są w stanie zasnąć, szukają pomocy w medytacji? Te pytania doprowadziły wielu badaczy do poszukiwania wyjaśnienia związku między medytacją a korzyściami płynącymi z uzyskania dobrego snu.
Badania pokazują, że większość przypadków bezsenności jest związana z niepokojem i stresem. Chociaż istnieją inne przyczyny, występowanie niepokoju o nadchodzący dzień lub konsekwencje długotrwałego stresu z powodu niedokończonych, lub niekorzystnych sytuacji, mają wpływ na generowanie głębokiego i spokojnego snu.
Z tego punktu widzenia medytacja jest przedstawiana jako sprzymierzeniec w pogodzeniu się z głębokim snem, ponieważ pozwala zablokować niepokój, który pojawia się w momencie zasypiania. Ludziom, którzy medytują, nie tylko udaje się pokonać bezsenność, ale także zgłaszają ogólną poprawę stanu fizycznego i emocjonalnego.
Budzą się w dobrym nastroju i pełni energii. Mają predyspozycje do rozwiązywania sytuacji, które pojawiają się w ich dniu. Jakby tego było mało, badania wykazały również, że poprawa snu poprzez medytację ma wpływ na zdrowie fizyczne, zapobiegając problemom sercowo-naczyniowym, oddechowym i emocjonalnym, takim jak depresja.
Wskazówki dotyczące spokojnego snu
Głęboki sen jest niezbędny, abyś mógł odzyskać siły po ciężkim dniu i przygotować się na kolejny dzień z dobrym nastrojem i energią. Dlatego też, jeśli nie jesteś w stanie łatwo zasnąć, koniecznie zastosuj się do niektórych z poniższych wskazówek.
1. Zmniejszenie hałasu i przyciemnienie świateł przed snem może pomóc Twojemu ciału zrelaksować się i wejść w fazę odpoczynku, co zapewnia lepszy sen.
2. Dbałość o dietę, spożywanie lekkich napojów i posiłków, a także ograniczenie spożycia alkoholu i kawy, to jedno z zaleceń szczególnie sugerowanych przy różnych zaburzeniach snu.
3. Ćwiczenia fizyczne, choć nie zaleca się ich wykonywać po godzinie 20.00.
4. Praktykowanie jogi może również zrelaksować ciało po pracowitym lub stresującym dniu w pracy. Zaleca się, aby pozycje były spokojne.
